Healthy Content

5 เทคนิค เตรียมตัวให้ฟิตก่อนวิ่ง
1. พักร่างกายจากการวิ่ง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวต่อการฝึกซ้อมได้ทัน สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
2. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นการฝึกกล้ามเนื้อขา และสะโพก ด้วยท่า Squat, Leg lunges ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่า Sit up, Plank
3. ฝึกการวิ่งเร็วสลับช้า (Interval training) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นวิ่งด้วยความเร็วสูง 1 นาที สลับกับวิ่งช้า 3-5 นาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ซึ่งจะทำให้มีพละกำลังในการวิ่งมากขึ้น
4. เพิ่มระยะทางหรือความเร็ว ทุกๆ 2 สัปดาห์ ถ้าต้องการเพิ่มปริมาณการวิ่ง เช่นระยะทาง หรือความเร็วในการวิ่ง ควรเพิ่มอย่างช้าๆ ทุก 2 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 10-14 วัน และควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้น ก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว
5. วิ่งให้ได้นานขึ้น เพิ่มระยะเวลาวิ่งขึ้นทุกๆ 2 สัปดหา วิ่งยาว (Long run) สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ถ้าต้องการวิ่งให้ได้นานขึ้น ควรเพิ่มระยะจากระยะเวลาเดิมที่วิ่ง ทุก 2 สัปดาห์ โดยแบ่งตามระยะดังนี้
– หากวิ่งนานสุดได้ไม่ถึง 30 นาที ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 5 นาที
– หากวิ่งนานสุดได้ไม่ถึง 30-60 นาที ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 10 นาที
– หากวิ่งนานสุดได้มากกว่า 60 นาที ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 20 นาที

ที่มา : โรงพยาบาลเชียงใหม่ ราม